El exceso de peso es un problema bastante extendido. Están tratando de combatirlo de diversas formas. Algunos de ellos representan una amenaza no sólo para la salud, sino también para la vida de una persona que intenta poner su cuerpo en orden. Afortunadamente, hoy en día cada vez más personas eligen métodos suaves simplemente cambiando sus hábitos. Por supuesto, puedes probar cientos de dietas diferentes, pero la mejor solución sigue siendo una alimentación saludable combinada con actividad física. En una palabra – pérdida de peso adecuada.
Las personas que han comenzado a llevar un estilo de vida saludable notan cambios positivos literalmente desde las primeras semanas. Lo más importante es reducir el peso corporal. Como beneficio adicional, el metabolismo se normaliza, la condición de la piel mejora, los niveles de energía aumentan y el proceso de envejecimiento se ralentiza. Se recomienda iniciar una adecuada pérdida de peso con el consejo de un nutricionista.
Consejos nutricionistas
La principal desventaja de cualquier dieta estricta es el aumento de los kilogramos perdidos una vez finalizada. Por ejemplo, lograste perder 20 kg y durante la próxima semana ganarás 10. Después de todo, después de estrictas restricciones, muchos se abalanzan sobre las codiciadas cosas dañinas prohibidas.
Para evitar que el proceso de pérdida de peso se convierta en una tarea de Sísifo, deberá optimizar su dieta y cambiar a alimentos que promuevan la pérdida de peso. Y evite los dañinos.
- Quienes están perdiendo peso necesitan comer suficientes verduras, bayas y frutas todos los días. De esta forma, podrás apaciguar el hambre y evitar comer en exceso, reducir los antojos de dulces y nutrir el organismo con sustancias útiles.
- Los platos de carne y pescado (las principales fuentes de proteínas) deben constituir la base del menú.
- Si adquiere el hábito de comer un tazón pequeño de cualquier papilla (excepto sémola) una vez al día, los resultados agradables comenzarán a aparecer literalmente desde los primeros días.
- Recuerda el agua. Ayuda a reducir el peso corporal eliminando toxinas del cuerpo y eliminando la hinchazón. Ten siempre a tu lado una botella de agua filtrada o agua mineral.
- Es recomendable descargar una vez a la semana (con kéfir, requesón, pomelo o trigo sarraceno).
- Excluya completamente de la dieta los alimentos dulces, harinosos, fritos, ahumados y salados, así como las bebidas alcohólicas.
Cómo perder peso correctamente
Para perder peso de forma eficaz y sin consecuencias negativas para la salud, es necesario tener en cuenta una serie de matices importantes. Puedes evitar posibles errores si primero consultas con un nutricionista.
Una adecuada pérdida de peso en casa implica, en primer lugar, la necesidad de controlar la dieta. Pero esto no significa que tengas que morir de hambre. La pérdida rápida de peso tiene un efecto extremadamente negativo en el cuerpo. Simplemente no tendrá tiempo de reaccionar ante cambios tan drásticos. Después de todo, los kilos de más se acumularon gradualmente, y no en un par de semanas. Si se limita severamente en nutrición y permite una pérdida de más del 10% del peso corporal en poco tiempo, los problemas de salud están garantizados.
¿Conseguiste perder 2-3 kilogramos? ¡Excelente! Ahora intenta consolidar el resultado. Una vez que esté seguro de que su peso se ha estabilizado, puede continuar reduciéndolo aún más. Esto es ideal.
Echemos un vistazo más de cerca a lo que debe hacer para perder peso correctamente.
Corrección de dieta y régimen.
En primer lugar, es necesario minimizar la cantidad de carbohidratos simples en su dieta. Se descomponen muy rápidamente y se convierten en depósitos de grasa. Esto significa que tendrá que dejar de beber refrescos (incluso agua mineral con gas), patatas, productos horneados (elaborados con harina blanca) y dulces.
Prepare platos con los ingredientes más simples posibles. Antes de comprarlos, presta atención a la composición. Varios "químicos" (conservantes, estabilizadores, colorantes y aromatizantes) tienen un efecto adverso sobre el metabolismo y también contribuyen al aumento de kilos de más.
La dieta juega un papel importante en el proceso de pérdida de peso. El desayuno-almuerzo-cena estándar ya no le conviene, ya que hay descansos demasiado largos entre ellos. Para perder peso, debe comer fraccionadamente, cada 3 horas. De lo contrario, el cuerpo comenzará a almacenar calorías de reserva.
Habitos de comer saludable
Para una adecuada pérdida de peso, es importante elegir una dieta adecuada. Asegúrese de que su menú contenga una gama completa de todas las sustancias necesarias para el cuerpo. Sin embargo, hay que tener en cuenta que casi cualquier dieta, aunque eficaz, sigue siendo sólo un método auxiliar para adelgazar.
La corrección del peso corporal debe basarse en hábitos alimentarios saludables diarios:
- tomar un desayuno abundante con proteínas y carbohidratos (preferiblemente entre las 7: 00 y las 9: 00);
- equilibrar la dieta;
- incluir en el menú productos exclusivamente saludables;
- no permita averías por daños diversos.
Si cumple con todas las reglas enumeradas, estimulará y normalizará su tasa metabólica y reconstruirá su cuerpo a un régimen saludable. Como resultado, el peso corporal disminuirá y la condición física mejorará significativamente.
Agua
Los nutricionistas están firmemente convencidos de que una pérdida de peso eficaz es imposible sin seguir un régimen de bebida. Todos los sitios web sobre pérdida de peso y estilo de vida saludable hablan de esto.Un adulto necesita consumir unos 2 litros de líquido.Tenga en cuenta que el alcohol, el café y el té no tienen nada que ver con esto. La mayor parte de la cantidad especificada debe representarse con agua pura y limpia.
Los médicos recomiendan beber un vaso de agua tibia inmediatamente después de levantarse por la mañana. Esto es necesario para acelerar el metabolismo. La cantidad restante debe consumirse uniformemente a lo largo del día. Debe beberlo 30 minutos antes de una comida o (si lo olvida) 1, 5 horas después.
Nota importante: si tienes una enfermedad renal o problemas con el sistema urinario en general, definitivamente debes consultar a un médico. De hecho, en este caso, 2 litros al día pueden resultar perjudiciales.
Menú de muestra
A continuación se muestra un ejemplo de una dieta saludable diaria. Dado que cada comida tiene varias opciones, esta muestra se puede utilizar fácilmente para crear un menú fraccionado.
| Desayunando |
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| Vamos a comer |
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| Cenemos |
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Está permitido comer frutas o bayas como refrigerio, combinándolas con yogur desnatado o galletas saladas (integrales), así como con un puñado de nueces.
Métodos prohibidos
Las personas con sobrepeso a veces piensan que cuanto más estrictas sean las medidas adoptadas para adelgazar, mejor será el resultado. Esto está mal. Está estrictamente prohibido:
- Morir de hambre. Recuerda que el aporte calórico diario no debe ser inferior a 1200 kcal.
- Tome pastillas para adelgazar especiales. Por regla general, no tienen nada que ver con el proceso de pérdida de peso saludable.
- Limpiar el cuerpo con enemas en casa. Este procedimiento sólo está permitido en un hospital y bajo la supervisión del médico tratante.
- Entrenar duro. La actividad física excesiva puede dañar significativamente el cuerpo.
Cómo perder 15-20 kg
El problema del exceso de peso importante (estamos hablando de 20 kg o 30 kg, y no de un par de kilogramos ganados durante las vacaciones) preocupa a muchas mujeres.
¿Cómo se pueden perder 15 o 20 kg? Las recomendaciones generales son cambiar a una nutrición adecuada, garantizar un descanso adecuado y una actividad física regular. Pero para esto tendrás que dedicar desde varios meses hasta varios años.
Dietas
Para acelerar el proceso sin problemas, conviene combinar cuidadosamente un estilo de vida saludable con dietas destinadas a combatir activamente los depósitos de grasa antiguos.
Los más efectivos entre los programas de pérdida de peso, según las revisiones de quienes han perdido peso, son la "Dieta de tres semanas" y "Menos 15 kg".
Tres semanas
Para perder 15 kg o incluso 20 kg en 21 días, es necesario seguir la siguiente dieta. Está previsto para una semana. En consecuencia, tendrás que repetirlo tres veces.
| 1 día (comenzando) | Descarga completa. Para todo el día: 2 litros de leche (kéfir), un vaso de jugo de tomate y pan de centeno (100 g). | |
| 2 días (proteína) | Desayunando | Café (cacao) con leche con una rebanada de pan de centeno, ligeramente untado con mantequilla y una cucharadita de miel. |
| Vamos a comer | Caldo de carne (200 ml) y carne magra hervida (100 g). | |
| Tomando un refrigerio por la tarde | Una taza de té (leche) con una cucharadita de miel. | |
| Cenemos | Carne hervida (100 g) o un par de huevos "duros" con un pequeño trozo de queso duro y un vaso de kéfir. | |
| 4 días (fruta y verdura) | Desayunando | Un par de naranjas o manzanas. |
| Vamos a comer | Sopa y ensalada de cualquier verdura (no se pueden utilizar patatas). | |
| Tomando un refrigerio por la tarde | Ver desayuno. | |
| Cenemos | Una ensalada de verduras con una rebanada de pan de centeno, una taza de té con una cucharadita de miel. |
También tendrás que eliminar por completo de tu dieta el alcohol, el agua con gas, cualquier dulce, harina, pasta y patatas.
Puedes utilizar este sistema de nutrición una vez cada 3 meses. De lo contrario, perder peso ya no será correcto y perjudicará tu salud.
Un punto importante: antes de comenzar una dieta de este tipo, es necesario seguir las reglas de una dieta saludable durante 1 a 2 meses. De lo contrario, el cuerpo sufrirá un estrés grave.
"Menos 15 kg"
El programa "Menos 15 kg" debe seguirse durante un mes. Sin embargo, cada uno puede ajustar su duración de forma individual. Como su propio nombre indica, te permite adelgazar 15 kg. Quienes tienen mucho sobrepeso pueden esperar perder 20 kg. El sistema implica una combinación de recomendaciones generales para corregir la dieta con actividad física completa diaria.
Dieta
La dieta diaria debe ser variada.Debes comer en porciones pequeñas, cada 3 horas.El volumen de una ración no supera los 300 g, habrá que renunciar a los snacks. Una de las reglas obligatorias es masticar bien lo que se lleva a la boca. Hay que comerlo en trozos pequeños. El tamaño de cada uno de ellos es aproximadamente media cucharadita.
Elija productos exclusivamente naturales. Se recomienda que su tratamiento térmico sea mínimo. No se permite freír. Está permitido utilizar métodos de cocción como hervir, guisar y hornear. Esto será suficiente para una variedad de alimentos. Todo lo que sea dañino debe eliminarse por completo.
estrés por ejercicio
Debes comenzar el día con ejercicio ligero (puedes utilizar un complejo de gimnasia). Ella finalmente te despertará. Se deben realizar los mismos ejercicios a la hora del almuerzo y por la noche para calentar.
Después de completar el ejercicio, debes darle a los músculos una carga más seria. Los ejercicios de fuerza son perfectos para este propósito. Déjales media hora.
Dedica los próximos 30 minutos al movimiento activo y ligero. Para variar, puedes bailar el lunes, saltar la cuerda el martes, trotar el miércoles, hacer aeróbicos el jueves, etc.
Finalmente, es necesario realizar algunos ejercicios de estiramiento para desarrollar la flexibilidad.
Y finalmente
La base para una adecuada pérdida de peso es siempre un menú bien diseñado. Los productos necesarios deben seleccionarse de manera que le ayuden a perder peso de la forma más cómoda. Además, es muy importante quemar cada día más calorías de las que absorbes.
El objetivo de todo aquel que quiera perder kilos de más debe ser esforzarse no sólo por perder peso, sino también por hacerlo de forma correcta y eficaz. Sin comprometer tu salud y con la máxima estabilización de peso a largo plazo. Muchas personas llegan a esta conclusión debido a la amarga experiencia de seguir varias dietas estrictas sin ningún resultado.
Coma racionalmente, no descuide la actividad física regular y definitivamente perderá peso.